Malhação na medida certa: qual o treino ideal para você?

Olá meninas, tudo bem?

Hoje vamos falar de algo que todas nós queremos entender: qual o tipo ideal de exercícios para os meus objetivos?

O ideal, sempre, é que você consulte com especialistas, como educadores físicos e ortopedistas, para que você possa se exercitar de maneira adequada, sem se machucar. Também é importante fazer um acompanhamento alimentar com um nutricionista ou um endocrinologista, para que se possa ter resultados com mais agilidade. Mas seguem abaixo algumas dicas gerais.

Existem basicamente 3 tipos de treino: o para as pessoas que querem ganhar massa muscular, o para as pessoas que querem perder peso e o para as pessoas que querem manter o peso atual. 

Um treino de hipertrofia (de ganho de massa muscular) exige um grande esforço muscular, o que significa um desgaste das fibras musculares. Durante um treino de alta intensidade, ocorre a quebra das fibras musculares e depois, com alimentação adequada e descanso, temos a reconstrução dessas células, com um ganho muscular. Nesse tipo de atividade, o descanso e a alimentação são fundamentais para a reconstrução muscular. Sendo assim, é necessário esperar de 48 a 72 horas para treinar novamente o mesmo grupo muscular, e é importante uma alimentação rica em proteínas e carboidratos para pontencializar essa reconstrução. Uma alimentação rica em proteínas e carboidratos normalmente representa muitas calorias e gorduras, sendo difícil a perda de gordura corporal. Por outro lado, o aumento da massa magra aumenta o metabolismo corporal, o que faz com que você queime calorias mais rápido. Os exercícios de hipertrofia são baseados na carga máxima que você consegue levantar e devem ser séries de poucas repetições e muita carga (muita carga significa que você não consegue fazer mais do que 6 repetições com aquele peso). A maneira ideal para se distribuir esses exercícios (para pessoas normais, isto é, não fisiculturistas) é grupo muscular A: segunda e quinta; grupo muscular B: terça e sexta; grupo muscular C: quarta e sábado. Descansamos aos domingos ou deixamos para fazer aeróbicos de quarta, sábado e domingo.

Os treinos de emagrecimento são um pouco mais simples: combinamos exercícios aeróbicos de alta intensidade com um pouco de treino muscular (neste caso, para manter o corpo durinho, e para evitar lesões nas articulações). O treino ideal pode ter a seguinte combinação: terça, quinta e sábado: 1 hora de aeróbico intenso (corrida, spinning, lutas); segunda, quarta e sexta: 30 minutos de aeróbico intenso + 30 minutos de musculação leve, que significa séries com pouco peso e muitas repetições (12 a 15 repetições). Neste tipo de musculação podemos treinar todos os grupos musculares no mesmo dia e a pausa de um dia com musculação e um dia sem musculação é suficiente. Para este tipo de treino pode-se comer menos carboidrados e proteínas, mas eles ainda devem existir, para termos certeza de que o peso perdido é em gordura, e não em massa muscular. 

Se substituirmos o aeróbico intenso por um aeróbico moderado (jogging, aulas de dança) no treino de emagrecimento, teremos um treino ideal para quem quer manter o peso e tonificar o corpo.

Dicas importantes:

• Beba MUITA água: será importante para repor os líquidos perdidos durante os exercícios e promove uma drenagem natural do corpo
• Preste atenção em seu corpo: dores articulares não são bem vindas
• Não abandone os carboidratos: eles te dão energia para fazer os exercícios e mantém o funcionamento do organismo para absorvermos melhor as proteínas. Proteínas sem carboidratos = seu corpo consumindo seus músculos ao invés de gordura
• Coma todos os grupos alimentares: eles são essenciais para a sua saúde
• Atenção: cuidado com a academia! Saiba que mais do que 1 hora de exercícios por dia estimula a liberação de radicais livres, o que provoca o envelhecimento precoce da pele. Queremos ficar lindas por dentro e por fora, certo? ;)

Beijinhos

#projetovida